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本帖最后由 happymmm 于 2016-4-15 15:07 编辑
二． 减肥方法
【饮食方面】
早餐（7:30左右）：脱脂牛奶250ml+一勺燕麦+三颗杏仁+两片全麦面包+一根香蕉 【约400卡】
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加餐（10:00左右）：一个苹果或者别的水果【100卡】
（水果我一般常吃：苹果、梨、奇异果、葡萄、香蕉、橙子、柚子、牛油果）
午餐（12:00左右）：一般都是米饭或面条100g，然后蔬菜+肉
（蔬菜我一般常吃：青菜、西蓝花、芹菜、韭菜、西红柿、黄瓜、南瓜、生菜、海带、冬瓜、丝瓜、豆芽等）
（肉类我基本上只吃：鱼虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉）【约400卡】
加餐（15：00左右）：一瓶低脂酸奶【约100卡】
晚餐（17:30左右）：米饭100g或紫薯100g或红薯100g+蔬菜+少量的肉（晚饭我会尽量用红薯或紫薯代替米饭，晚上的时候不要摄入太多的碳水化合物）【约300卡】
Tip：[149]
1.一定要吃主食。谷薯类摄入不足会影响身体代谢，最关键的是你不可能一辈子不吃主食，那就很容易造成反弹。
2.可以进行适当加餐。少吃多餐能够很好地把能量分散到全体天，又不会让身体感到很饿。
3.饮食尽量少油少盐，我基本上能用水煮的菜就不会去用油炒，少油少盐也比较健康。
4.养成健康的饮食习惯，和垃圾食品以及高热量的甜品说BYEBYE。偶尔嘴馋了我会咬一小口甜品什么的解解馋，但是垃圾食品我是坚决不吃的，对身体健康也不好。
5.养成记录卡路里的习惯。我在前期减肥的时候基本上每天都会用薄荷记录饮食，督促和衡量自己吃的热量。建议大家可以买个食物秤。
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【运动方面】
第一个月每日运动量（MC期间除外）
前半个月椭圆机40分钟 + Gymra 40-60分钟
后半个月椭圆机60分钟 + Gymra 40-60分钟（偶尔去游泳40分钟）
我之前的体脂率是23%，首要任务是减脂，所以有氧运动是很重要的，但因为之前很久很久没有运动了，所以也不敢一下子运动量太大。我基本上每天晚上8,9点开始运动。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
游泳，慢跑，自行车，椭圆机都属于有氧运动。
之所以选择椭圆机是因为对膝盖的伤害小一些，而且在家就可以锻炼。
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第二个月每日运动量
椭圆机60分钟 + Gymra 40-60分钟（偶尔晨跑40分钟）
或者60分钟pump it up 2004
这个月我终于迎来了自己的平台期，体重就一直在58kg左右徘徊，于是我加大运动量，吃的也比较少，有的时候更是不吃晚饭，在阅读了一些文章之后觉得自己应该是基础代谢损坏。于是，我恢复了正常饮食，减去了晨跑，运动量恢复到椭圆机60分钟+Gymra40分钟，不到一周，我终于突破了平台，体重开始下降了。
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第三个月每日运动量
椭圆机60分钟+Gymra / Xhit 20-30分钟
这个月我的体脂率已经降到了18% 腹部基本上没有什么赘肉了，马甲线和腹肌都挺明显的，但是腿部和臀部还是有赘肉。我依旧坚持每天的1小时有氧运动再配合一些塑形的运动。
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发表于 2016-4-15 11:45
