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上班族 早餐
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8 ]9 i5 F3 z4 U. B　　1.五色营养粥（黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆）+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜
) w; G% i9 Y! y& e( W$ ~6 \　　2.豆奶（黑豆 黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果0 W8 b" }4 ^2 E& Q
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　　老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则. ?% J% N( l" U

- E( K" }' F+ }& Q$ r, T8 a0 L9 S% H　　1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物，忌烈酒4、保证新鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配为：  U7 p4 E5 o* V; y5 A- A
　　A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克) K+ ^3 R  j$ G4 A  d0 O
　　B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
( g8 C; Z# T1 H0 J　　对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。
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　　早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的！早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增9 z6 K# O$ E$ a) H  T* `( O
　　要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃出营养，吃出健康。+ E/ ?5 E9 R, A

3 H/ x- i& t- n5 p　　上班族 早餐- K4 j, T6 X% B1 k9 @* [8 D0 g0 T6 d  a
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　　1.五色营养粥（黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆）+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜' w- g, @; @5 c& y
　　2.豆奶（黑豆 黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果, r& N6 l/ H1 X+ P
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　　老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则+ ~' D- ^- D: n# ?$ |
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　　1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物，忌烈酒4、保证新鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配为：( |- n& D8 c0 L" g1 c- l& B
　　A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克# I% I0 [5 d7 r5 f& ]; }
　　B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克! L. ?- u; G. A7 c& f, u* p6 u6 S' a  [
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　　“三高”人群的营养早餐
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1 h2 ~; i6 n, B6 u5 t　　对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用药物、消化功能不良、甲状腺功能低下等原因，很容易造成维生素A的缺乏，进而给身体健康“雪上加霜”。常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，预防感冒，冬天喝尤为有益。　β-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性环境，促进β-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素A。
0 r3 {# r. }: ]& b# V　　对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。6 G" `- E; F& v1 G7 U2 K
　　健康营养搭配(早餐)7 }9 o$ h) h% ?: `" `% w
　　一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。
. ?8 x5 Z6 I0 v; x; u　　另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。
5 A) `; _1 V5 i# _# }) u　　除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。* v8 K) Q) q* w- \$ a4 ]
　　中学生营养早餐食谱
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5 `. n8 v% J! R7 v8 f2 l　　营养早餐食谱（一）( Q/ u1 _7 H/ s5 k  a! k7 G3 d
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　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。, b1 ?6 \# K3 ]4 ~+ K& W# O
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　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。0 ~2 U8 @4 v9 d! f" K1 l4 J

$ a/ s, p  s7 ]6 M, n% G# ]　　营养早餐食谱（二）* b/ V7 F4 {5 k% U, ]2 u6 a

& g0 \* L( w% M9 t; i. j/ H　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
" Y3 ?# O4 m" U! I- A# b9 @( O6 `0 Y　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。: d$ U/ L- ?# g

) A  r5 _: H& P　　大学生营养食谱( A- r' j1 [* B2 ?( k/ U/ W
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　　食谱一：/ U1 ^( e8 T+ j" {# z
　　早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 加餐：时令水果。/ c7 d3 _6 T& W1 m

, v% U, o  O; M2 l* r9 v　　食谱二
& f2 l, J# Y7 g* l3 ^3 I　　早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。 加餐：时令水果。$ x+ {. @2 D9 p# t. p